Wer kennt das nicht: Nach einer Diät wandern die Kilos schneller wieder rauf, als sie vorher gepurzelt sind. Hier gibt es ein paar Tipps, wie man diesem Phänomen entgegenwirken kann.
Ursachen für den JOJO-Effekt
Der JOJO-Effekt ist evolutionär behaftet und ein Schutzmechanismus des Körpers zum „Überlegen“. Heute nicht mehr ganz so entscheidend, hat dieser Mechanismus früher dazu gedient, nach einer längeren Hungerperiode, die verlorenen Pfunde wieder auszugleichen. Hierzu schaltet der Körper während einer geringeren Energiezufuhr (Diät) nach und nach auf „Sparflamme“, um sich anzupassen. Der Körper gewöhnt sich sozusagen an die verminderte Kalorienzufuhr und verbrennt infolgedessen langsamer die Energie. Nach einer Diät ist der Körper also immer noch im „Sparmodus“, und wenn man nun nach dem erfolgreichen Abnehmen wieder seine normalen Essensgewohnheiten an den Tag legt, so hat man ganz schnell wieder das alte Gewicht oder im schlimmsten Fall noch ein paar Extrapfunde drauf.
Erhalt der Muskelmasse
Bei extremen Diäten passiert es sehr häufig, dass Muskelmasse abgebaut wird, da der Körper deren Energiereserven zuerst ausschöpft. Muskeln verbrennen ja bekanntlich mehr Energie als Fett, so dass dadurch der Kalorienverbrauch im Ruhezustand sinkt. Wenn man nun die Kalaorienzufuhr nach einer Diät also nicht kontrolliert, ist ein Rückfall fast vorprogrammiert. Ziel bei einer Diät sollte also immer sein, Muskelmasse aufzubauen oder zumindest die vorhandene zu erhalten. Für den Muskelaufbau eignet sich demnach ein Fitnessstudio sehr gut. Gerade auch in Kombination mit Ausdauertraining kann man den Gewichtsschwankungen besser entgegenwirken. Allgemein sollte man mehr Bewegung in den Alltag einbauen. Einfach mal den Aufzug oder die Rolltreppe meiden, kann manchmal schon den Unterschied machen.
Keine Radikaldiäten
Grundsätzlich ist es natürlich sehr wichtig, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten und diese dauerhaft einzuhalten. Radikaldiäten bringen oft einen schnellen, aber meist auch nur einen kurzfristigen Erfolg mit sich. Mit „langsamen“ Diäten, die eine eiweißreiche Ernährung bedingen (z.B. Eier, Magerquark, Putenfleisch, Thunfisch usw.) steigen die Chancen ungemein, dass man seine Traumfigur dauerhaft behält. Fruchtzucker lässt den Insulinspiegel schnell ansteigen. Nach 14 Uhr sollte man also grundsätzlich auf Obst verzichten. Vor allem Abends sollte man weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen. Statt zu hungern sollte man demnach mehr qualitativ hochwertige Eiweiße aufnehmen (Gemüse, Fisch, Omelette usw.).
Übertriebenes Training vermeiden
Der Körper sollte langsam an eine höhere Belastung gewöhnt werden, da die damit einhergehende Kapillarisierung (bessere Durchblutung der Muskeln) auch ihre Zeit benötigt, um in Gang zu kommen. Gerade am Anfang sollte der Spaß im Vordergrund stehen, damit man länger am Ball bleibt. Auch das gemeinsame Sporteln kann an dieser Stelle die gewünschte Motivation aufrecht erhalten. Wer das Training übertreibt, läuft auch schnell Gefahr, dem Heißhunger (im Anschluss) zu verfallen. Um jedoch Gewicht zu verlieren, ist ein dauerhaftes Kaloriendefizit (über die kompletten 24h eines Tages) nötig. Auch der Flüssigkeitsverlust ist rechtzeitig auszugleichen. Nach dem Training sollten zudem ca 30g Kohlenhydrate zu sich genommen werden, z.B. in Form von Vollkornprodukten (kein Weizen, kein Roggen).
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